?如何能长期坚持一项运动?

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运动健身无非三大任务,一是“运动安全”,二是“运动有效”,三是“运动自觉”,而最为困难的就是这第三个任务(运动自觉)。国际经验表明,促进人们的运动自觉大致有三类方法:
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(1)Informational Approaches to IncreasingPhysical Activity 知识普及和信息传播,通过向受众提供必要的“动机信息”以促使他们改变自身的行为并长期保持下去。该方法的核心是“行动前的”认知技术。例如:
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“点决策提示”—用于【登楼梯Vs乘电梯】;
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“社区教育动员”—开设【居民健康大讲堂】;
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“大众媒体动员”—电视、网络、广播;
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“系统健康教育”—聚焦于“动机信息”和“决策技术”等。
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(2)Behavioraland SocialApproachestoIncreasing PhysicalActivity行为改变和社会支持,聚焦于向个人和群体传授普遍实用的“行为管理技术”,并通过营造“支撑性的社会环境”使得人们的【行为改变】得以启动和保持。例如:个人或团体行为的咨询服务(通常包括构成个人社会环境的朋友或家庭成员);识别行为线索和身体活动机会、管理高风险状态的方式、以及如何保持健康行为和防止不良行为复发;改造家居、家庭成员、学校和工作的环境;
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365bet找不到直播(3)Environmental and Policy Approaches toIncreasing Physical Activity环境改造和政策引导,用于帮助那些希望发展健康行为的人,向他们提供环境机会、支持和诱导;“创造健康的身体和组织环境”乃是试图通过实施有助于人们自行创造“支持性环境”和“强化社区行动”的政策加以实现;相关性研究表明:身体活动水平与家用健身器材、附近运动场所的距离和密度、邻居的参与度等因素高度相关。其他的社区和环境特征,如安全照明、天气、空气污染情况等也会影响身体活动水平,并与个人动机和知识无关。
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宗旨:动用人类一切的经验、知识和技术,采取一切可以采取的措施和方法,增加“科学运动人口”,打造更加生态化的【人类生活方式】,应对人类【史前基因】与【社会现代化】之间的冲突与矛盾!
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运动干货:运动能耗参考值
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掌握一些运动能耗的知识对人们减脂是有帮助的:
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一碗(100 克)米饭的热量大约是 168 卡,也就是说,减 1 公斤脂肪相当于消耗 43~46 碗米饭。
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游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
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篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。
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自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
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慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。
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散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。
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滑旱冰:每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和腿部力量。
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跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
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网球:每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性。
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乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。
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排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。
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68kg/1h(一个 68kg 人每小时所消耗的卡路里)
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爬楼梯 1500 级(不计时)250 卡
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快走(一小时 8 公里)555 卡
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快跑(一小时 12 公里)700 卡
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单车(一小时 9 公里)245 卡
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单车(一小时 16 公里)415 卡
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单车(一小时 21 公里)655 卡
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舞池跳舞 300 卡
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健身操 300 卡
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骑马 350 卡
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网球 425 卡
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爬梯机 680 卡
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手球 600 卡
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桌球 300 卡
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慢走(一小时 4 公里)255 卡
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慢跑(一小时 9 公里)655 卡
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游泳(一小时 3 公里)550 卡
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有氧运动(轻度)275 卡
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有氧运动(中度)350 卡
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高尔夫球(走路自背球杆)270 卡
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锯木 400 卡
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体能训练 300 卡
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走步机(一小时 6 公里)345 卡
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轮式溜冰 350 卡
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跳绳 660 卡
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郊外滑雪(一小时 8 公里)600 卡
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练武术 790 卡
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成年人一天需要多少热量?
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一、热量的作用
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热量来自于碳水化合物,脂肪,蛋白质;
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碳水化合物产生热能 =4 千卡/克
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蛋白质产生热量 =4 千卡/克
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脂肪产生热量 =9 千卡/克。
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二、热量的单位
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千卡—Kilocalorie,千焦耳
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1 千卡=4.184 千焦耳
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1 千卡:使 1 毫升水上升摄氏 1 度的热量。
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三、成人每日需要热量
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成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
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消化食物所需要的热量=10%×(人体基础代谢需要的最低热量+体力活动所需要的热量)
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成人每日需要的热量=1.1×(人体基础代谢需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)
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成人每日需要的热量
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男性:9250 — 10090 千焦耳
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女性:7980 — 8820 千焦耳
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注意:每日由食物提供的热量应不少于 5000 千焦耳~7500 千焦耳,这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
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人体基础代谢的需要基本热量(简单算法)
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女子:基本热量(千卡)=体重(斤)×9
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男子:基本热量(千卡)=体重(斤)×10
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人体基础代谢需要的基本热量(精确算法,千卡)
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女子(年龄公式)
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18—30岁 14.6×体重(公斤)+450
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31—60岁 8.6×体重(公斤)+830
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60 岁以上 10.4×体重(公斤)+600
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男子(年龄公式)
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18—30岁 15.2×体重(公斤)+680
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31—60岁 11.5×体重(公斤)+830
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60 岁以上 13.4×体重(公斤)+490